【必見】筋トレ栄養学とおすすめ人気サプリメントをご紹介!

 

 

 

 

筋トレの効果は、
食事の質で決まります。

 

 

 

これは医学的にも証明されており、
筋肉を動かすためのエネルギーや

筋肉を回復させるための
エネルギーをしっかりと摂取しないと

せっかく頑張った筋トレも
意味がなくなってしまします。

 

 

 

 

そこで今回は、筋トレに
関する栄養について
徹底解説していこうと思います。

 

 

 

 

 

どれも簡単で、今日から
始められるものばかりです。

 

 

 

 

筋トレの効果が、上がること
間違いなしの内容となっておりますので

是非参考にしてください。

 

 

 

 

 

あなたもこれを読めば、
筋トレには食事が
欠かせない理由がわかると思います。

 

 

 

 

 

それではまいりましょう。

 

 

 

 

 

栄養がないと筋肉は動かない?

 

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筋肉は栄養がないと働きません。

 

 

 

運動開始時は、肝臓と
筋肉に貯蔵されていた
糖分(グリコーゲン)が
エネルギーとして働きます。

 

 

 

 

 

そのため、筋トレを行う前は
炭水化物(糖分)を
摂取することをおすすめします。

 

 

 

 

 

 

運動前に炭水化物が不足していると

タンパク質をエネルギーとして
使用し筋肉を動かしてしまうため

筋肉を回復させる
栄養素がなくなってしまい

逆効果のトレーニングと
なってしまいます。

 

 

 

 

 

栄養がない状態で
トレーニングすると
筋肉を破壊してしまう?

 

 

 

 

栄養がない状態で
トレーニングを行うと

脂質とタンパク質で
エネルギーを作り出します。

 

 

 

 

 

しかし、脂質でエネルギーを
作り出すには、時間がかかるんです。

 

 

 

 

そのため、優先的にタンパク質を
分解してエネルギーを
作り出してしまうんです。

 

 

 

 

 

この現象が起こると、
筋肉を回復させる栄養素を
エネルギーとして
消費してしまうため

 

 

 

筋肉を回復させることが
できなくなり、筋肉を
効率的に鍛えることが
できなくなってしまうんです。

 

 

 

 

 

ただ単に食事制限を
すればいいものではない
というわけですね。

 

 

 

 

 

筋肉をつけるために必要な栄養素とは?

 

 

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ここでは、筋肉をより効率的に
鍛えるために摂取しておいた方が
良い栄養素について解説していきます。

 

 

 

 

筋トレと初期時は
セットで考えて
トレーニングしていくことで

 

 

 

日々の筋トレ効果が
格段と変わってきますので

是非参考にしてみてください。

 

 

 

 

 

タンパク質

 

筋肉を鍛えるために
最も必要と言われているのが、
タンパク質です。

 

 

 

 

タンパク質には、
「動物性」と「植物性」の
2種類があります。

 

 

 

その中でも、筋トレで
体を大きくしたい方は、
「動物性」のタンパク質を
おすすめします。

 

 

 

 

動物性のタンパク質には、
人の体では作ることの
できない必須アミノ酸を
多く含んでいます。

 

 

 

 

 

必須アミノ酸は、
筋肉の修復や、
ストレス軽減に
効果的と言われていることから

 

動物性のタンパク質は
必ず摂取した方が良いでしょう。

 

 

 

 

 

ミネラル

 

ミネラルには16種類あり、
特にマグネシウム、
カリウム、
ナトリウム、
カルシウムなどの

 

 

主要なものは、
タンパク質や糖質の代謝に関わり

筋肉を合成する過程に
欠かせないものです。

 

 

 

 

 

ビタミンと同じく、
体内で生成することができないため

普段の食事から
摂取するしか方法がないんです!

 

 

 

 

 

そのため、バランスの
良い食事が重要というわけです。

 

 

 

 

 

ビタミン

 

 

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ビタミンの役割は
体を調節することです。

 

 

 

ビタミンには、
「脂溶性」と「水溶性」の
二つに別れます。

 

 

 

 

水溶性ビタミンは、
体に蓄積されにくいので、
尿として体外へ排出されてしまします。

 

 

 

 

そのため、定期的に
摂取していかないといけません。

 

 

 

 

ここからは、
それぞれのビタミンの
役割について解説していきます。

 

 

 

 

 

ビタミンB1

 

 

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ビタミンB1は、
糖の代謝を助けてくれます。

 

 

 

 

そのため、運動前に
糖分とビタミンB1を
同時に摂取しなければなりません。

 

 

 

 

もし、運動前に
ビタミンB1を摂取しないと、
糖分を代謝することができないため

思うようにパワーを
発揮することができません。

 

 

 

 

 

ですので、しっかりと
ビタミンの摂取も
忘れずにしていきましょう。

 

 

 

 

(大豆製品、豚肉、ハム、たらこ、青のりなど)

 

 

 

ビタミンB2

 

 

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ビタミンB2は、
脂質の代謝を助けてくれます。

 

 

 

 

主に、ビタミンB1,2が
この役割をになっているのですが

 

ビタミンB2を摂取することで、
ビタミンB1を温存することができ

 

糖分を代謝するときに
存分に使うこができるようになります。

 

 

 

 

 

そうすることで、
ビタミンB2が
効率的に脂肪燃焼を促進し

ダイエット効果や、
体を引き締めたいときに
効果を発揮してくれます。

 

 

 

 

(牛乳、チーズ、さば、納豆、卵、レバー、まいたけなど)

 

 

 

ビタミンB6

 

 

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ビタミンB6は、
タンパク質の吸収力を
高めてくれます。

 

 

 

 

ビタミンB6は主食である、
お米にも含まれているため

一般的に不足しにくいビタミン
と言われています。

 

 

 

 

このビタミンは、
髪の毛や肌の健康を
保ってくれる働きもあるので

とても重要なビタミン
となっております。

 

 

 

 

(大豆、くるみ、マグロ、酒、イワシ、鶏肉、バナナなど)

 

 

 

ビタミンD

 

 

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骨やカルシウム沈着を
助ける働きがあります。

 

 

 

 

最近の研究では、
ビタミンDは
筋肉の増強作用がある
との発表がありました。

 

 

 

筋トレなどをして、
筋肉の修正に関与
してくれるため、
とても重要なビタミンの一つです。

 

 

 

 

また、このビタミンは、
日光に当たるだけで
生成することができるので

日光浴をすると良いでしょう。

 

 

 

 

筋肉をつけるための
食事方法とは
ここでは、筋肉を
つける食事方法
について解説していきたいと思います。

 

 

 

 

日々の習慣に取り入れる
ことのできる簡単な方法なので

是非、実践してみてください。

 

 

 

 

筋トレの1時間半前に糖分を摂取しておく

 

 

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運動初期には、
糖分が使用されます。

 

 

 

 

そのため、運動前に
体内に糖分を
蓄えておく必要があります。

 

 

 

 

一般的に、糖分の吸収には
1時間半から2時間と言われており

運動の直前に糖分を
吸収しても、体内に取り込まれず

運動時にエネルギーとして
使うことができません。

 

 

 

 

ですので、運動する2時間前には
糖分を摂取しておきましょう。

 

 

 

 

筋トレ後30分以内に
タンパク質を補給する

運動後30分以内に、
タンパク質を吸収することで

筋肉の修復を早めることが
できると言われています。

 

 

 

 

 

そのため、運動が
終わった後はすぐに栄養補給を行い

効率的な筋トレを行いましょう。

 

 

 

もし、タンパク質を
取れていない場合は

筋トレの効果が低下してしまう
ため注意しましょう。

 

 

 

 

低糖質・高タンパクの食事を心がける

 

 

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筋肉をつけるには、
普段の食事を心がける必要があります。

 

 

 

 

とはいえ、そこまで
きつい食生活だと続かないので

程よく食事管理を
していくことをおすすめします。

 

 

 

 

その中で意識しておいて欲しいのが、
低糖質・高タンパクの食事です。

 

 

 

 

糖質は取りすぎると、
エネルギーとして
使われなかった分は
全て脂肪となって体に定着します。

 

 

 

 

そのため、低糖質と高タンパクの
食事を心がけるようにしましょう。

 

 

 

 

 

一日2Lの水を飲む

 

 

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身体の約60%は自ら形成されています。

 

水分が不足していると、
筋肉に力が入りにくかったり

疲労感を引き起こしてしまいます。

 

 

 

 

水分が体に十分ある状態では、
体の中の老廃物を汗で流してくれるため

新陳代謝も活発になります。

 

 

 

 

そのため定期的に
水分補給をすることを心がけてください。

 

 

 

 

まとめ

 

いかがでしたでしょうか。

 

筋トレと食事はセット

ということが深く知れたと思います。

 

 

 

しかし、ここで解説した

栄養を全て食事から摂取することは

タイミングや食品を

考慮すると、少し難しいです。

 

 

 

 

そこで、プロテインや、

HMBを活用していくことで

日々の筋トレの効果を

飛躍的に伸ばすことができます。

 

 

 

是非、今日から栄養面を

考慮した、トレーニングを初めてみてください!

きっと、驚くほど効果が目に見えるでしょう。